杠铃健身，从入门到精通，动作大全来袭！(杠铃健身动作大全视频)

杠铃健身，作为一种高效的全身锻炼方式，越来越受到健身爱好者的青睐。从入门到精通，每一个阶段的练习者都可以找到适合自己的动作。下面，就让我们一起来看看杠铃健身的动作大全吧！

一、入门阶段

1. 热身运动

在开始杠铃训练之前，进行充分的热身运动非常重要。以下是一些常见的热身动作：

（1）跳绳：每次30秒，休息30秒，共5组。

（2）高抬腿：每次30秒，休息30秒，共5组。

（3）肩部环绕：每次30秒，休息30秒，共5组。

2. 基础杠铃动作

（1）深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手握杠铃置于肩上。下蹲至大腿与地面平行，然后站起。

（2）硬拉：站立，双脚与肩同宽，双手握杠铃置于地面。弯曲膝盖，背部挺直，将杠铃拉起至站立姿势。

（3）卧推：平躺在卧推凳上，双手握杠铃置于胸部上方。将杠铃推起至头顶上方，然后下放至胸部。

（4）引体向上：双手握住单杠，身体悬空，利用手臂力量将身体拉起至下巴超过横杠。

二、进阶阶段

1. 动作变换

（1）深蹲：增加重量，尝试做窄距深蹲、箭步蹲等变式。

（2）硬拉：增加重量，尝试做罗马尼亚硬拉、单腿硬拉等变式。

（3）卧推：增加重量，尝试做斜板卧推、俯身卧推等变式。

（4）引体向上：增加重量，尝试做倒立引体向上、宽距引体向上等变式。

2. 高级动作

（1）保加利亚分腿深蹲：站立，一条腿放在椅子或台阶上，另一条腿站立。双手握杠铃置于肩上，进行深蹲。

（2）单腿硬拉：一条腿站立，另一条腿抬起，双手握杠铃置于地面，进行硬拉。

（3）杠铃推举：双手握杠铃置于肩上，将杠铃推起至头顶上方，然后下放至肩部。

（4）杠铃划船：双手握杠铃，身体微前倾，将杠铃拉至腹部，然后下放。

三、精通阶段

1. 高级动作

（1）相扑深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手握杠铃置于肩上。下蹲至大腿与地面平行，然后站起。

（2）单腿保加利亚深蹲：一条腿放在椅子或台阶上，另一条腿站立，双手握杠铃置于肩上。进行深蹲。

（3）罗马尼亚硬拉：一条腿站立，另一条腿抬起，双手握杠铃置于地面，进行硬拉。

（4）杠铃划船：双手握杠铃，身体微前倾，将杠铃拉至腹部，然后下放。

2. 组合训练

（1）深蹲、硬拉、卧推、引体向上：每个动作做3组，每组8-12次。

（2）相扑深蹲、单腿保加利亚深蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃划船：每个动作做3组，每组8-12次。

杠铃健身动作种类繁多，从入门到精通，每个人都可以找到适合自己的锻炼方法。只要坚持练习，相信你一定能收获理想的健身效果！